Jak radzić sobie ze stresem przed egzaminem, sprawdzianem, testem?

Czy słowo "egzamin" kojarzy Ci się głównie ze ściskającym się żołądkiem, nerwowością i  niepokojem? Stres wbrew pozorom może być pozytywną częścią naszego życia, dlatego weź byka za roki i przejdź do dalszej części posta! 

Czy jest tutaj osoba, która nigdy nie odczuwała stresu przed egzaminem? Nie. Nie ma osoby, która w życiu nie odczuwałaby stresu, ponieważ tak naprawdę jest on częścią naszego życia. Stresujemy się w ciągu dnia nawet z błahych rzeczy, jak na przykład czy nie spóźnimy się do pracy czy szkoły, czy dobrze wypadniemy na randce, a przykładów można by wymieniać i wymieniać.

Studiując poznałam stres od podszewki. Nie dość, że całą moją edukację, od podstawówki aż po dzisiaj, za każdym razem jak zbliża się ważny egzamin czy test, odczuwam stres na własnej skórze, to jeszcze miałam okazję mieć na jego temat zajęcia! I wiecie co? Od tego czasu robię ze stresem same dobrze rzeczy.

Dawniej było tak, że mimo tego, że się uczyłam do sprawdzianu czułam niepokój i myślałam, że jednak mi się nie uda. Słuchając osób na korytarzu przed wejściem, które lamentowały, że nic nie potrafią, wymieniały się wiadomościami, które się nauczyły, uświadamiały mi, że ja nie potrafię. A tak naprawdę potrafiłam, tylko że uczyłam się na swój sposób i swoją logikę. Ale cóż... stresowałam się jeszcze bardziej niż zanim wyszłam z domu. Tak więc - czym jest stres?

Stres jest to inaczej zespół reakcji organizmu na pewne bodźce, które zakłócają jego równowagę. Bodźce te nazywane są stresorami. Mogą to być czynniki zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Podczas stresowania się możemy odczuwać różne objawy:

• Objawy poznawcze - np. problemy z pamięcią, dekoncentracja, trudności z oceną sytuacji, postrzeganie jedynie negatywnych stron sytuacji, rozbiegane myśli, nieuzasadniony lęk, niepokój.

Przykład: Kasia nie może się skupić na uczeniu się, ciągle odczuwa niepokój, że nie powiedzie jej się na sprawdzianie. Nie może zapamiętać ani jednego słowa, które wciąż powtarza.

• Objawy emocjonalne - np. zły humor, drażliwość, nadmierne pobudzenie, brak zdolności do relaksu (!), uczucie przytłoczenia, poczucie samotności i izolacji, depresja.

Przykład: Ola od dwóch dni chodzi zła jak osa. Każde słowo ją drażni, nie potrafi kontrolować swojej złości i jest niemiła dla otoczenia. Czuje, że materiału jest zbyt wiele, a ona nie ma czasu.

• Objawy fizjologiczne - np. bóle różnych części ciała, biegunka, zaparcia, zawroty głowy, nudności, wymioty, bóle w klatce piersiowej, szybsze bicie serca, obniżenie odporności, pocące się dłonie.

Przykład: Ania wieczorami nie może zasnąć. Ciągle w jej głowie kotłują się miliony myśli, na których nie może się skupić. 

• Objawy behawioralne - np. łagodzenie napięcia używkami, duży/brak apetytu, nadmiar/brak snu, izolowanie się od innych, zaniedbywanie obowiązków, nerwowe nawyki. 

Przykład: Iza coraz częściej zostaje w pracy po godzinach. Gdy wraca, pierwsze co robi sięga po kieliszek wina. To ją odpręża.

*

Jak poradzić sobie ze stresem? Czy jest na to jakiś sposób? Jest. Poznaj kilka moich sposób na radzenie sobie ze stresem!

1. STRES JEST DOBRY

Pierwszym krokiem w oswojeniu stresu moim zdaniem powinno być uświadomienie sobie, że wbrew temu, że odczuwamy negatywne skutki uboczne, stres jest dla nas czymś dobrym. Bo pomyślcie, jeżeli nie dacie się mu ponieść i nie wkręcicie w negatywne myślenie i negatywne emocje, możecie z niego wycisnąć wiele dobrego. Jak? Stres może być przede wszystkim motywujący. Motywuje nas do działań. Tak, tak! Zamiast myśleć, że stres jest tylko negatywną cząstką naszej egzystencji, przypomnij sobie, jak poznałeś/aś swoją pierwszą miłość, pierwsze spotkanie sam na sam - był stres, co nie? Ale ten stres motywował, czuło się przyjemne podniecenie połączone z niepewnością. Albo gdy oglądasz w telewizji mecz - kibicujesz drużynie i odczuwasz napięcie, stres, czy wygrają. Jest to pozytywne? Tak. Dodatkowo stres sprawia, że jesteśmy bardziej zorganizowani - nie zawalamy rzeczy, które są ważne dla nas samych, dla naszej przyszłości. Jeżeli stres utrzymuje się na umiarkowanym poziomie, może nam pomóc lepiej skupić się na egzaminie.

2. NIE LEĆ W KULKI - ZREZYGNUJ Z IMPREZ I PRZYGOTUJ SIĘ

Nie ma się co dziwić, że nasz stres sięga górnej granicy, gdy cały tydzień nie robiliśmy nic w kierunku tego, aby opanować materiał, a dzień przed egzaminem znajomi wyciągnęli nas na całonocną imprezę do rana. Chyba nie zdziwisz się, że ocena będzie bardzo słaba bądź istnieje spore prawdopodobieństwo, że po prostu nie zdasz w pierwszym terminie. Wiesz, że masz egzamin? Przygotuj się do licha! Wiedzą jak katarem się nie zarazisz. Niestety. Czasami trzeba przesiedzieć wieczór czy dwa z książkami. Mając świadomość, że naprawdę z ręką na sercu się uczyliśmy, możemy czuć się o wiele spokojniej przed egzaminem.

*

3. ĆWICZENIE Z LUSTREM

Tą technikę zaczęłam stosować od niedawna, jak zaczęłam męczyć sobą i materiałem pozostałych domowników. Uczysz się i uczysz... a egzamin szykuje się ustny. No dobra - czujesz, że materiał masz opanowany. Wyobrażasz sobie, jak to będzie gdy staniesz przed komisją i... już czujesz stres. A teraz stop! Zamiast dalej myśleć, że możesz się pomylić wypisz przykładowe pytania do egzaminu, definicje na karteczkach. Wylosuj jedną z nich i stań przed lustrem. Weź głęboki wdech i postaraj się patrząc na siebie odpowiedzieć. Będzie ciężko, ale zobaczysz czego musisz się douczyć. Uświadomisz sobie z czego masz braki, a przy okazji pierwszy stres wyjdzie z Ciebie "do lustra". Na egzaminie będzie lepiej.

4. ZRÓB PRÓBNY EGZAMIN

Na studiach jedna z naszych wykładowczyń zaproponowała nam, że aby złagodzić lekko nasz stres przed obroną, może z nami odegrać taką jakby scenkę. Wszyscy wyjdziemy na korytarz i będziemy wzywani do "obrony". Taka projekcja jest jedną z technik radzenia sobie ze stresem. Gdy kilak razy przeżyjemy taką sytuację, pójście na obronę, egzamin, nie będzie dla nas aż tak stresujące.

5. SEN / RELAKS

Wieczór przed egzaminem powinien być zarezerwowany wyłącznie na zabiegi relaksujące. Materiał powinien być opanowany, a my - relaksująca kąpiel, oglądanie skeczów kabaretowych, pogawędka z przyjaciółką... Same pozytywne rzeczy nie związane z egzaminem. No i rzecz ważna i bardzo istotna - do egzaminu trzeba się wyspać. Koniecznie. Idąc wyspanym, czujemy się o wiele lepiej, niż gdybyśmy spali tylko 2 godziny i zarwali noc. Dzięki temu nie będziemy odczuwać dodatkowego obciążenia po nieprzespanej nocy.

*

6. DRUGI TERMIN

Pamiętaj, że nie zdany egzamin to nie wyrok śmierci. Można go poprawić w drugim terminie. Jeżeli ocena Cię nie usatysfakcjonuje, także możesz ją poprawić. Pamiętaj o tym, a zmniejszysz swój stres.

7. PRZED EGZAMINEM ODIZOLUJ SIĘ

Nienawidzę, gdy przed salą do której wchodzimy na egzamin muszę słuchać, jak niektórzy powtarzają materiał. Nie cierpię tego. Może im to jakoś pomaga, może choć śmiem w to naprawdę wątpić. 

Dzień przed egzaminem wiem, że potrafię. Jestem pewna siebie i gotowa na egzamin. Nie boję się, a czuję to przyjemne uczucie stresu, że już jutro zmierzę się z tym, na jaką ocenę umiem. I wiem, że umiem. 

A tu nagle w dzień egzaminu przed salą wyrastają takie dwie lub trzy koleżaneczki, które "powtarzają" i się nawzajem poprawiają: "nieeee, źle mówisz, to ma być tak i tak", a druga "tak, masz rację, ale ja bym dodała..." - przyprawiają mnie o totalny wkurw i przeważnie zwracam im uwagę. Dlaczego? Dlaczego się czepiam? Bo ja uczyłam się ze swoich notatek. Opanowałam materiał po swojemu, a one wprowadzają dodatkowo niepokój i stres, bo mówią innymi zdaniami, inaczej odnoszą się do tematu i mimo że nie chcesz słuchać to słyszysz co mówią. Myślisz sobie, że może umiesz za mało, albo uczyłaś się nie tego, co trzeba. NIE. Potrafisz, ale po swojemu. 

Dlatego, jak jesteście przed egzaminem i słyszycie takie towarzystwo, wiejcie od niego jak najdalej lub po prostu tak jak ja, zwróćcie uwagę lub poproście, aby poszli gdzieś indziej "powtarzać materiał".

*

8. GORSZY DZIEŃ

Pamiętaj, każdy może mieć gorszy dzień. Dzień, w którym naprawdę nic nie idzie od samego wstania z łóżka. Ja tak raz miałam. Nie dość, że obudziłam się z okropnym bólem głowy, to dostałam jeszcze okres i zapomniałam swoich notatek. Nic się wtedy nie układało, ocena była gorsza, ale grunt że zdane! 

9. A PODCZAS EGZAMINU...

Nie myśl o tym, że właśnie jesteś oceniany. Skup się na danym zadaniu i pomyśl, że robisz dokładnie to, co w domu. 

Nie spiesz się, nikt Cię nie goni. Spokojnie skup się i zastanów, jak najlepiej możesz rozwiązać zadanie. 

Przejrzyj pytania i zacznij od tych, których rozwiązania i odpowiedzi jesteś w pewien. Pisz/mów po swojemu, jak myślisz i jak czujesz. Nie skupiaj się na formułkach książkowych. Własne odpowiedzi są oceniane najlepiej.

Zwolnij oddech. Skup się na nim przez chwilę i oddychaj świadomie. Oddychaj wolno.

Radzicie sobie ze stresem czy pozwalacie mu przejąć kontrolę? Macie swoje ulubione techniki na redukowanie stresu? Podzielcie się w komentarzu swoim zdaniem!